امگا 3

بدن انسان برای برطرف كردن نیازهای خود به مواد تغذیه ای از جمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد. اسیدهای چرب از اجزای تشكیل دهنده چربی ها است كه بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تامین گردد. اسیدهای چرب به دو گروه اشباع شده و غیراشباع تقسیم بندی می شوند. «امگا ۳» نام گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع ضروری است.

این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند كه اولاً برای ادامه حیات بدن كاملاً ضروری هستند و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیستند، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مكمل ها تامین شوند.

 به عبارتی لزوم حضور اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن را می توان اینگونه توضیح داد كه: ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتاً از اسیدهای چرب تشكیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه می دهد تا میزان معینی از مواد مغذی به درون سلول ها وارد شده و مواد زائد به سرعت از داخل سلول ها خارج گردند.

برای آن كه سلول ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یكپارچگی خود را حفظ نماید.

سلول هایی كه فاقد غشاء سلولی سالم باشند، توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلول ها را نیز از دست می دهند.

از آنجایی كه غشاء سلولی از چربی تشكیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغن های اشباع شده غشاء سلولی را سفت و سخت می كند و در مقابل، مصرف روغن های غیراشباع، سلامتی آنها را تضمین می كند و لذا اسیدهای چرب امگا ۳ ، نقش حیاتی ای در ساختار غشاء سلولی دارد.

امگا ۳ برای نخستین بار در سال ۱۹۷۹ با تحقیق بر روی شیوه غذایی اسكیموها كشف شد.

مطالعه بر روی خون اسكیموها نشان داد با وجود آنكه اسكیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شكاری تهیه می كردند ولی اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاكت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.

اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آن‌ها بین سومین و چهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته‌است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری هستند. ولی در بدن انسان ساخته نمی‌شوند.

امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).

آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت می‌شود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌هایی همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.

ALA و EPA و DHA همگی از خانواده اسیدهای چرب ۳n- (کربن سوم سیر نشده) به شمار می‌روند که از نظر تغذیه‌ای بسیار مهم هستند. زیرا همگی دارای غیراشباع بودن چندگانه هستند. بدن انسان توانایی تولید اسیدهای چرب۳n- (کربن سوم سیر نشده) را از مولکول‌های دیگر ندارد و باید آن را از طریق غذاهای ویژه بدست آورد.

بدن انسان در حد اندکی قادر است، از زنجیره ۱۸ کربنی ALA، زنجیره ۲۰ کربنی EPA و زنجیره ۲۲ کربنی DHA را تشکیل دهد.

در میان مواد غذایی گیاهی، مغز گردو، بذر کتان و روغن دانه‌های چیا دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند.

تاریخچه اسیدهای چرب امگا

از سال ۱۹۳۰ میلادی، اسیدهای چرب امگا در رشد طبیعی و سلامتی انسان ضروری شناخته شده‌اند. آگاهی از منافع امگا ۳ تا سال ۱۹۸۰ میلادی افزایش یافت. در هشتم سپتامبر ۲۰۰۴ میلادی سازمان دارو و تغذیه آمریکا به ادعاهای گوناگون در خصوص فواید امگا ۳، اشاره کرد، اما اعلام داشت که نتایج تحقیقات قطعی نیست. نتایج اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف امگا ۳ ممکن است خطر بیماری قلبی عروق کرنر را کاهش دهد. البته برخی از آژانسهای قانونی نمی‌پذیرند که شواهد کافی برای هر کدام از منافع پیشنهاد شده DHA و EPA برای سلامتی عروق قلبی وجود دارد و می‌گویند این ادعاها می‌بایست با احتیاط بیشتری بررسی شود. دولت کانادا اهمیت DHA را تشخیص داده‌است. امگا ۳، محافظت معمول از چشم و مغز و اعصاب را افزایش می‌دهد.

ساختار شیمیایی امگا 3

ساختار شیمیایی آلفا-لینولنیک اسید (یک زنجیره ۱۸ کربنی با سه پیوند دوگانه روی کربن‌ها با شماره گذاری ۹ و ۱۲ و ۱۵).

فواید اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن چیست و منابع غذایی آن کدامند؟

فواید اسیدهای چرب امگا 3 در بهبود سلامت و کمک به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها بطور کامل از نظر علمی ثابت شده است.

چربی های امگا 3 به دلیل خاصیت ضد التهابی آن ها دارای فواید بی شماری برای سلامت می باشند، اسیدهای چرب امگا 3 به سه شکل اصلی می باشند: دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA)، آلفا لینولنیک اسید(ALA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA)

آلفا لینولنیک اسید در آجیل ها و انواع تخمه و گوشت گاوی که با علف طبیعی تغذیه شده و لبنیات تولیدی از شیر آن یافت می شود.

دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید که بیشترین فواید را برای بدن دارند در انواع ماهی مانند ساردین، ماهی آزاد و تن به وفور یافت می شوند و باید بیشتر تمرکزمان را بر مصرف این دسته از اسیدهای چرب امگا 3 معطوف کنیم.

فواید امگا 3 برای بدن

سلامت قلب

امگا 3 موجود در ماهی کمک به تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش هر نوع التهاب در بدن می کند که همه این عوامل باعث کاهش خطر سکته قلبی و مغزی می شود.

چربی های امگا 3 همچنین سطح تری گلیسرید و کلسترول بد(LDL) را کاهش و کلسترول خوب(HDL) را افزایش می دهند. کافی است 2 الی 3 وعده ماهی در هفته مصرف نمایید تا 50 درصد از خطر سکته قلبی بکاهید.

پیشگیری از سرطان

برخی از تحقیقات نشان می دهند مصرف مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 از پیشرفت سریع سرطان روده جلوگیری و از شانس ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سینه در زنان می کاهد.

سلامت مغز و پیشگیری از افسردگی

بخش اصلی مغز از چربی ساخته شده است، زمانی که مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا 3 از طریق جریان خون به مغز برسد به بهترین شکل به فعالیت خود ادامه می دهد. اسیدهای چرب غیر اشباع ارتباط بین سلول های مغز را تسریع و از التهاب در بخش های مختلف مغز کاسته و کمک به کاهش روند پیری سلول ها می نمایند.

در کنار درمان استاندارد پزشکی استفاده از مکمل های امگا 3 کمک به بهبود وضعیت در بیماران مبتلا به آلزایمر و افسردگی می کند.

پوکی استخوان و درد مفاصل

پوکی استخوان یک بیماری شایع در افراد مسن و بالای 50 سال است، خانم ها بیش از آقایان به آن مبتلا می شوند، یکی از دلایل اصلی پوکی استخوان افت میزان هورمون های ترشح شونده از غدد فوق کلیوی است که بعد از سن یائسگی رخ می دهد. امگا 3، ویتامین D و عناصر روی و منیزیم کمک به تقویت غدد فوق کلیوی و ترشح بیشتر هورمون هایی می کنند که در متابولیزم کلسیم و پیوند آن به استخوان ها نقش دارند.

بسیار مهم است که خانم ها از 40 سالگی برای جلوگیری از بروز پوکی استخوان در سنین بالا و مشکلات مفاصل با یک برنامه غذایی متعادل و استفاده از مکمل های غذایی میزان کافی کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنند. بیماری پوکی استخوان بویژه در زنان بالای 55 سال درمان قطعی ندارد و صرفا می توان از روند پیشرفت آن جلوگیری نمود.

در مواردی که فرد دچار مشکلاتی از قبیل درد و سایش مفاصل است مصرف امگا 3 در کنار سایر ترکیبات مفید برای غضروف ها از قبیل گلوکزامین و کندرویتین کمک به بهبود وضعیت بیمار می کند.

در بیماری های زیر مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می تواند کمک به درمان و یا جلوگیری از پیشرفت آن ها نماید.

کلسترول بالا

سطح پایین کلسترول خوب(HDL)

افسردگی

بیش فعالی

دیابت

بیماری های التهابی مانند آرتروز، آرتریت روماتوئید و آلزایمر

مشکلات پوستی از قبیل اگزما و پسوزیاریس

همچنین امگا 3 کمک به کاهش وزن در حین اجرای رژیم های غذایی کم کالری می کند و برای داشتن یک بارداری سالم و حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ها مفید می باشد.

از علایم کمبود امگا 3 می توان به ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، نوسانات خلق و خوی، درد مفاصل و بیماری خود ایمنی اشاره کرد.

کمبود امگا 3 در بین مردمان بسیاری از کشورها از جمله کشور ما ایران شایع است، دلیل آن هم مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 و 9 است، نسبت مناسب مصرف چربی امگا 6 به 3 عدد 3 است اما در برنامه غذایی اکثر مردم این نسبت عدد 20 می باشد. زمانی که نسبت متعادلی از چربی های امگا 3، 6 و 9 دریافت نکنیم منجر به بروز التهاب ساختاری و طیف وسیعی از بیماری ها از جمله مشکلات قلب و عروق می گردد.

افرادی که از روغن های هیدروژنه و غذاهای فرآوری شده به میزان زیاد استفاده می کنند و افراد گیاه خوار بیشتر از سایرین در معرض کمبود این ماده مغذی می باشند.

مقداری که پزشکان و متخصصین تغذیه برای مصرف روزانه چربی های امگا 3 توصیه می کنند 1.6 میلیگرم برای مردان و 1.1 میلیگرم برای زنان است.

برای دریافت این میزان کافی است 2 الی 3 وعده ماهی در هفته مصرف نمایید در صورت عدم علاقه به مصرف ماهی می توانید از مکمل های غذایی امگا 3 استفاده کنید.

همچنین توصیه می شود برنامه غذایی شما حاوی مقدار کافی بادام، گردو، روغن بذر کتان، گل کلم و کلم بروکسل باشد.

اگر قصد تهیه مکمل های امگا 3 را دارید برندهای معتبر را خریداری کنید و مطمئن شوید که فاقد عناصر سمی مانند سرب و جیوه می باشند.

چه كسانی نباید امگا 3 مصرف كنند:

1- افرادی كه دچار اختلالات خونی میباشند.

2- كسانی كه پوستشان براحتی دچار كوفتگی و كبود شدگی میگردد.

3- كسانی كه از داروهای رقیق كننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده میكنند. چونكه امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.

4- افرادی كه به غذاهای دریایی حساسیت دارند.

5- مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سركوب میكند بنابراین كسانی كه سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده كنند.

6- افرادی كه فشار خون خیلی بالا و كنترل نشده دارند.

عوارض جانبی امگا 3:

مصرف به اندازه امگا 3 بسیار بی خطر است.

1- مصرف بیش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود.

2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامینهای A-D-E وK را كاهش میدهد.

3- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 میباشد.

4- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.

5- مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سكته هموراژیك (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.

نكته مهم در باره امگا 3:

امگا 3 به نور، حرارت و اكسیژن بسیار حساس میباشد. وقتی امگا 3 در معرض این 3 عامل قرار میگیرد اكسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود. اكسیداسیون امگا 3 طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد. همچنین اكسیداسیون امگا 3 ایجاد رادیكالهای آزاد را میكند كه منجر به سرطان میگردد. بنابراین روغنهای حاوی امگا 3 را در ظروف كاملا در بسته، بدور از نور و در یخچال نگه داری كنید. هیچگاه روغنهای غیر اشباع چند گانه را برای سرخ كردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید. ویتامین E از اكسید شدن امگا 3 جلوگیری بعمل می آورد.